การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อน-หลังการออกกำลังกายทุกครั้งนั้น มีประโยชน์อย่างมาก นอกจากจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายได้แล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อที่ตึงมาตลอดวันได้รู้สึกผ่อนคลายขึ้น ช่วยเรื่องความสัมพันธ์ของระบบประสาทเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อดีอย่างไร?
เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมีความพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย สามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บได้ ทำให้มัดกล้ามเนื้อผ่อนคลายและมีความยืดหยุ่น ลดโอกาสฉีกขาดได้สูง ดังนั้นควรยึดกล้ามเนื้อประมาณ 10-15 นาที ก่อนและหลังออกกำลังกาย
6 ท่ายืดกล้ามเนื้อ
ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ก่อนและหลังออกกำลังกาย
1.ยืดกล้ามเนื้อคอ
- ท่าเอียงศีรษะไปทางซ้าย–ขวา ใช้มือจับด้านข้างของศีรษะ ดึงลงให้รู้สึกตึง ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 4- 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
- นำมือประสานหลังศีรษะ จากนั้นก้มศีรษะพร้อมหุบศอก ให้รู้สึกตึงคอด้านหลัง ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 4-5 รอบ
2.ยืดกล้ามเนื้อแขน
- ยกแขนขึ้นระดับไหล่ จากนั้นคว่ำหรือหงายมือ ดึงข้อมือลง ให้รู้สึกตึงช่วงแขน ค้างไว้ 10 -15 วินาที ทำซ้ำ 4- 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
3.ยืดกล้ามเนื้อไหล่ สะบัก หน้าอก
- ยกแขนขึ้น งอศอกลง ใช้มืออีกด้านดึงศอกไปด้านข้าง ให้รู้สึกตึงไหล่ ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 4-5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้า
- ตั้งแขน 90 องศาทำมุมกับขอบเสา จากนั้นดันไหล่ไปทางด้านหน้าให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ 10- 15 วินาที ทำซ้ำ 4- 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
4.ยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
- นั่งเก้าอี้ กางแขนยกขึ้น เอียงตัวไปด้านตรงข้าม ให้ลำตัวด้านข้างตึง ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 4-5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
- นั่งเก้าอี้ ยกขาข้างขวาวางบนต้นขาข้างซ้าย จากนั้นใช้มือกดเข่าข้างขวาลง พร้อมก้มตัวมาทางด้านหน้า ให้สะโพกรู้สึกตึง ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 4-5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
5.ยืดกล้ามเนื้อต้นขา
- ยืนพับเข่าไปด้านหลัง ใช้มือดึงข้อเท้าเข้าหาสะโพก ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหน้า ลำตัวตรง ค้างไว้ 10-15 นาที ทำซ้ำ 4-5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
- นั่งบนเตียง เหยียดขาข้างหนึ่งตรง เอื้อมมือแตะปลายเท้า ให้รู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำซ้ำ 4-5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
6.ยืดกล้ามเนื้อน่อง
- ยืนก้าวขาไปด้านหน้าหนึ่งข้าง มือวางบนกำแพงระดับหัวไหล่ จากนั้นงอเข่าขาที่อยู่ด้านหน้าเล็กน้อย ขาหลังเหยียดตึง ส้นเท้าติดพื้น จะรู้สึกตึงที่น่องขาด้านหลัง ค้างไว้ 10- 15 วินาที ทำซ้ำ 4- 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่นาที มีประโยชน์มากนอกจากจะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดจากกการออกกำลังกายแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายขึ้นอีกด้วย
